怎样做瑜伽轮式?8个预备体式建立根基博鱼

2024-06-19 08:56:36
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  博鱼轮式很美,而且塑造挺拔的身姿,释放体内压抑的情绪,令人心胸开阔、如释重负。上图是轮式的高级变体之一,标准的轮式如下图:就像一个大写的字母U。

  轮式(Urdhva Dhanurasana)是全身拉伸的一个高级体式,不仅需要脊柱的柔韧性,还需要手腕、手臂、胸部、肩膀、髋部、腹部、股四头肌的力量和柔韧性。所以,很多人刚开始进入瑜伽课堂的时候,发现自己做不了轮式,就是因为这些必备的力量和柔韧都还没有建立好。不需要气馁,只要坚持练习,瑜伽总是会给你准备好时间的奖品。

  要小心的是,不要用蛮力来完成体式,尤其是瑜伽新人,在掌握不到要点的时候,拼尽全力想要从地板起来,很容易造成运动伤害。以下的体式打开和增强大腿、脊柱、肩膀和胸腔,为轮式做好基础。

  增强大腿、腹股沟博鱼、臀大肌、膝盖,拉伸大腿后侧腘绳肌、大腿前侧的股四头肌和腰大肌,释放髋关节的紧张博鱼,创造胸腔和肩膀的空间,培养平衡感和核心觉知,这都是轮式的要点。

  桥式在延展和增强脊柱的时候同时建立核心和下半身的力量,这可以保护下背部。

  启动大腿和臀部肌肉的力量来尽量升高髋关节,膝盖轻微向内压保持与肩同宽。手臂和肩膀向地板压下去,胸腔向上提并稍向下巴挤压。

  初级后弯体式,拉伸和增强躯干前部博鱼、手臂和肩膀的肌肉力量,增强脊柱的柔韧性。

  启动整个后背肌群,包括大腿后侧、臀部和小腿;轻轻抬头,提胸腔向上,启动肩膀的力量,推肩膀向后向下远离耳朵。

  身体前侧的强烈拉伸,包括大腿、腹股沟和腰大肌,同时也增强后侧肌群。眼镜蛇式的进阶后弯体式。

  分开双膝比臀部略宽,启动腹股沟推髋部向前,双手可以放在下腰部保护;退出体式时要同样启动大腿前侧和腹股沟的力量。

  修复脊柱的柔韧性博鱼,舒缓下背部疼痛,释放上背部和颈部的压力,同时也释放腿部的紧张和不适。

  增强上半身、手臂、肩膀、胸腔和腿部力量,伸展胸部、肩膀、整个后背以及脚踝、小腿博鱼、腘绳肌和脊柱。这些力量和柔韧的建立帮助后弯的时候保护下背部。

  下腹部向脊柱的方向收紧;肩膀远离耳朵;髋部推向天花板;脚后跟向地板踩;手掌推地板。

  下犬式是一个基本体式,练习水平通过下犬式便一目了然,瑜伽里,越是基础的体式,越是值得反复推敲练习。

  从平板撑进入体式,髋部向上,双脚向手肘的方向走过去。保持脊柱立直,尾骨向天花板伸展;脚后跟向地板踩;启动肩背部的力量。这也是头倒立体式的预备式。

  伸展手臂过头顶,同时延展肩部、上背部和手臂的主要肌肉。这个练习里手臂外旋,是轮式里对手臂的要求一样。

  双手距离与肩宽,离墙(或者其他物体)有足够的空间以伸展脊柱和手臂。启动肩胛骨,打开肩膀和耳朵之间的空间。胸腔可以下沉。

  根基是一切,作为高级后弯体式的轮式所需要的,也仅仅是时间给你的力量、柔韧和平衡。耐心、温柔地对待自己的练习,假以时日,你能做到的,不仅仅是标准轮式,还有更多:

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