博鱼1、 主讲教师：董丽丽电子邮箱：donglili_不可不知的瑜伽知识瑜伽是一种古老的文化博鱼，他 通过提升意识帮助人类更好 的发挥潜能。瑜伽运用 古老而易于掌握的技巧，改 善人们生理、心理、情感和 精神方面的能力，是一种使 身体、心灵与精神达到和谐 统一的运动方式。B练习心态 B练习瑜伽“四勿五要”原 则 B饮食 B练习时间和地点 B练习频率 B淋浴 B练瑜伽最重要的 B生理周期 B身体有病症的人要特别 注意 B孕妇练习要有专业指导 B瑜伽课堂前的准备 B瑜伽练习 B呼吸练习的安全原则 B特别要注意的 练习心态 d练瑜伽的目的，重要程度应以此下排列： 心境平和、放松 身体健康 体态改善 开发身体柔韧和力量的乐趣 以上面的顺序排列重要性的先后者，能获得 瑜伽练习的最大受益，也是瑜伽练习最好的 方法。 练习瑜伽“四勿五要”原则 d勿躁进 勿勉强 勿灰心 勿模仿 d要亲身体验 要持之以 恒 要加强自信 要今日 比昨日好 要融入生活 饮 食 d 饱食后至少三、四个小时方可练习，清淡一餐提前 两个小时，很少一餐提前一个小时，流质也最好提 前30分钟，但也不能让自己在饥饿无力的情况下练 习，特

　　2、别是 饥饿便觉无力或颤抖的人须得注意，要 提前做准备，补充一些食物，如清淡的食物如水果 、或一两片面包、一碗白粥、牛奶等。 d 练完半个小时，即可进食。d 瑜伽者提倡多吃“悦性食物”，开始时并不强调要食 素，练瑜伽会自然让饮食习惯越来越清淡，健康， 顺其自然即可。练习时间和地点 d 固定练习时间和地点，练习效果更佳。 不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习， 最好铺瑜伽垫在地板上练习。 宜在安宁、通风良好的房间内练习。也可 以在室外练习，但环境要愉快。不要在靠近 家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以 免发生意外。 练习频率 d 因人而异，瑜伽可天天 练习，但要循序渐进， 由易入难，注重呼吸和 冥想练习同步。 或固定每周练习频率几 次 。淋 浴 d 刚练完瑜伽，最好等半个小时，身体的状态平复下 来再洗。刚结束练习时，身体往往处于极度兴奋的 状态，此时如果马上洗热水澡，会使血管急速扩张 ，血液流回大脑，加大心脏的压力，而且忽冷忽热 的刺激会伤害身体。 有条件的博鱼，在练习前30分钟洗个澡，可增加人体洁 净和轻松的感觉，非常好。 练瑜伽最重要的 d 瑜伽最着重的应该是呼吸，即气息的调整，放松，

　　3、舒服的感受，不是最重要的。特别在开始的时 候，仅着重动作的话，有些人看到自己一个月下来 ，腿还是伸不直，腰也弯不下，可能放弃了。好的 瑜伽老师应该更多的引导人往精神的放松和心境的 改变上去博鱼，一、二个月下来，发现自己内心更平和 ，就会坚持练下去。抱着这种心情练，容易坚持， 也最受益，也会不知不觉越练越好。 生理周期 d依据个人反应，经期反应强 烈，痛经而感特别乏力的不 要练，反应不强烈的在经量 小的前期和后期，可适当的 练习，注意不做高难度和强 度的姿势，不做倒立的姿势 ，不让腹部受力过大，不做 腹部深度扭转的姿势。 身体有病症的人要特别注意 d动过手术者不久和有高血压、心脏病者，哮喘病等只宜做简 单动作。 d 脊柱有增生或其它问题的人，不宜做让脊柱过份受力的姿势 ，包括前屈、后弯及扭转，一定要温和的伸展。 d 坐骨神经痛和颈、腰盘突出的人不宜练向前屈的。 d 神经易兴奋，睡眠敏感的人不宜在晚上过多练习后弯、伸展 、平衡和倒立型。 d 高血压者、心脏病者和有眩晕症者不宜练倒立（或倒转）的 姿势。 d 感冒乏力者，最好不上瑜伽课，免透支体力，耗费能量。即 使练，也要控制练习

　　4、强度和难度，在柔和放松的强度范围。 d 有低血压、低血糖的人避免很快的变换头的位置，如很快地 从站到躺，或从躺到站，或从上半身向下的倒垂很快到直立 。 d 体弱初学者不宜一开始就练难度和强度高的课程。 d 其它身体有旧疾者情况，要仔细与老师先进行沟通 孕妇练习要有专业指导 瑜伽课堂前的准备d 上课之前排除大小便d 空腹不饿的状态 d 精神身体状态较佳d 情绪稳定 。瑜伽练习 d课程前段的调息和热身一定不能错过。 d 量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力， 不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最 大程度时，就是做正确了。 d 感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩 。 d练习应注重平衡，避免身体朝一个方向过于用 力和紧张。即做了身体左边的练习博鱼，应接着做右边 的练习，左右停留时间应差不多；而做了前屈 的练习，相应的要做后弯的练习，幅度和时间可略 有差异，达到缓解作用即可。 d保持有规律、较深沉的呼吸 ，这有助身体放松。 d做练习时，如果熟练， 睁着眼闭着眼都可以博鱼，把注 意力集中在体内所产生的感 觉上。 d许多动作看起来对初学者有 些难度，不要害怕这些动作

　　5、 ，在老师指导下尝试，相信 自己身体的潜力无限。 呼吸练习的安全原则 d不是特殊呼吸技法，瑜伽课堂过程中都是用鼻子呼 吸，不要憋气。 d初学者跟不上老师呼吸口令时，不要勉强，保持自 已正常的呼吸频率，先跟上动作，不要憋气即可。 d呼吸练习的总原则应该是放松，舒适，过分用力都 是不正确的。 d不要饱腹练习呼吸，尤其是会带来腹部起伏的呼吸 练习。 d特殊激烈的呼吸技法练习要提前了解注意事项 特别要注意的 d颈椎练习 颈椎的伸展练习要尽量轻柔、缓慢，快速用力的 绕圈转动一定避免！ 颈椎有问题的人不宜做绕圈转动，特别是颈椎有 增生或颈椎盘突出的人 即使是没问题，绕圈也要小，越轻柔，越缓慢越好 ，最好只作180度的转动(不明白可请教老师)。d 脊椎后弯的姿势（所有过份用力做脊椎后弯，是错 误的）。 有两个容易引起腰椎两侧肌肉的拉伤 E站立后仰式 E眼镜蛇式 非常激烈的姿势，务必小心 处理。保护的做法是，注意 收紧大腿和臀部向下用力， 挺起胸部和肋骨向上用力， 让上下方的肌肉拉撑住来保 护腰椎。注意自己腰椎的感 觉，不能有刺痛的感觉，若 有即时收回或放松一些。 d劈腿前弯式，容易不小心拉伤

　　6、大腿内侧韧带的姿势 特别是老师让你坚持得时间较长的情形，有时人会 分神，一下失控，身体向下滑，拉伤大腿内侧韧带 。保护的做法，小心控制，不要过于用力。d背部伸展的姿势，要从下背部起伸展，整个背部和 顶脊柱保持直平，保护脊柱，否则可能致脊柱某处 椎骨的椎盘突出或伤害，完全没必要，着急一下将 整个上半身贴到腿上去。 d犁式、肩倒立、头倒立 等姿势给颈椎带来压力 ，注意保护。 特别颈椎有问题的人， 注意找缓和的姿势。如 让身体往回退一些，让 上背部来支撑(而非颈 椎)，或减少坚持的时 间。 d低血糖、低血压者要注意上半身和头部向下倒转的 姿势，还复时尽量缓慢，或头部不要完全倒垂(不明 者请教老师) d保护膝关节，所有弓步时(如战士式)，让膝盖在脚 后跟的垂直上方，肚脐对着正前方，重心力放在腹 部，两腿均匀受力。 有的人膝关节长得特别（弯吧 ？），站立时，膝关节受力比别人大，做单腿站立 的姿势时，膝关节容易承受过大的压力而受损，这 种情形保护膝关节的方式就是提紧 膝盖上方大腿肌 肉，和收紧膝盖下方小腿后侧肌肉，通过膝盖上下 方肌肉的撑拉，来保护。注意找一下膝盖轻松的感 觉（不明者请教老师）。结束语请温柔地对待你的身体， 你的身体便会温柔的对你！ 避免瑜伽伤害，让身心获得最大的益处 ！ 参考文献1 林小海瑜伽标准体式分布图解全书 M.中国纺织出版社, 2009.62 姜桂萍 瑜伽 M. 高等教育出版社, 2009.73 斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽法 M. 北方妇女儿童出版社2009.54斯瓦米.库瓦雷阳南达 瑜伽呼吸法 M. 北方妇女儿童出版社2009.5谢谢谢！

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