博鱼肩部训练，其实是我一直都比较关心的重点。因为肩是我的一大弱项……我骨架天生小，肩的骨骼宽度跟170的女性几乎差不多（≈37cm）……

　　被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，肩部放松；测试者站在被测者背面，测量其两肩峰点间的距离，即肩宽。

　　此外博鱼，对女性而言，女孩子的气质其实和肩部也有很大关系。我们经常觉得跳舞的女孩子、男孩子都很自信、很优雅。其实就跟她们平时的训练有很大的关系。

　　舞蹈训练中，有一项叫「开肩」，也就是把肩部向后展。而这个过程，其实就是在训练你的三角肌后束。

　　关于肩部的训练，我们介绍的不算少。不过之前更多着重在单关节的针对动作上，比如前平举、侧平举、俯身侧平举等。

　　复合动作呢，主要只介绍了「杠铃站姿推举」这个曾经入选过奥运会的最最经典动作。

　　不过在写完「杠铃站姿推举」后，很多人就问：那哑铃推举呢？坐姿推举呢？坐姿哑铃推举呢？

　　先放出一张不同形式推举（站姿、坐姿、杠铃、哑铃），对三角肌三束的肌电水平刺激↓

　　从肌电刺激水平来看，对三角肌前博鱼、中、后束的激活效果，都是「站姿哑铃推举」的激活效果最好①。

　　这点和「站姿杠铃推举」有所不同：杠铃推举由于杠铃的限制，不可能把你劈成两半来训练，所以起点其实是在胸部锁骨处。

　　这就会导致杠铃推举在动作的最开始阶段博鱼，一定会有胸大肌上部（负责活动胸锁关节）参与一部分的借力博鱼。

　　大家知道，三角肌本身就是一个用来稳定肩关节的肌群。所以在不稳定的情况下，三角肌的激活水平会变得更高。

　　「站姿杠铃推举」，又叫做实力推。曾经是入选过奥运会的明星级力量训练动作。

　　我们也曾说过，如果你是以最大力量为训练目的（而不是肌肉围度、身材体型、爆发力等），那么「站姿杠铃推举」是三大举之外，你的第四个好选择。

　　虽然在三角肌的训练激活水平上，不如站姿哑铃推举。不过就像杠铃卧推和哑铃卧推一样：

　　杠铃推举的最大好处，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增长、燃脂效果也都会越好了~

　　起始：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至锁骨高度。挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；

　　一般来讲，我不太推荐坐姿训练。就和上面说的一样博鱼，推举本身就是在不稳定的情况下，才能激活更多的三角肌发力。

　　不过话说回来，肩关节是一个非常脆弱的肌群。有人形容肩关节的球窝结构为“把一个网球硬生生卡到高尔夫球窝里面”。可见他的不安全。

　　如果你是初学者，或者肩部有伤，又想提升一下肩部的力量，那么你可以采用坐姿动作进行训练。

　　因为坐姿杠铃的动作在健身房不太好做，肩要是有伤不能上太大重量，杠铃也就没什么意思……

　　建议你可以在肩部训练日，多做一些「俯身侧平举」或者「L 侧平举」类的动作↓

　　况且近几年，无论是健身模特，还是健美选手，三角肌后束都被认为是越来越重要的一个肌肉。一定要在肩部训练中加入一些专项训练它的动作哦~